妊娠中は積極的に摂ろう!妊婦さんが不足しがちな食品&栄養素

妊娠中に積極的に摂取していきたい「食品・栄養素」をご紹介したいと思います。妊娠中のママ、そしてお腹の中の赤ちゃんに良い影響を与えてくれるような食品・栄養素を摂取して、元気で健康な赤ちゃんを育てていきましょう。

妊娠中に摂取したい栄養素

葉酸

妊娠といえば、もはや誰もが知っていると思いますが、葉酸がとても重要な栄養素となります。

妊娠の1か月前から摂取するように推奨されている葉酸は、1日に400μgの摂取が必要となります。食事から摂取するのが難しいので、葉酸サプリメントがオススメです。

ビタミンC

体の中で、葉酸や鉄分を吸収しやすくする作用がありますので、妊娠中に必要な栄養素を効率よく吸収するためには、ビタミンCが欠かせません。

ビタミンB12

葉酸と一緒にビタミンB12を摂取すると、相互作用が期待できるのでオススメです。

ビタミンB6

ビタミンB6を摂取すると、つわりが軽減されるという効果が期待できます。

ちなみにビタミンB2と一緒に摂取すると、さらに効果がアップしますので、摂取してみてください。

妊娠中は、いつもより多めに鉄分を摂取することをお勧めします。

妊娠初期は13mg、中期と後期は28mgを1日に摂取できるように意識してみてください。

カルシウム

1日に650mgを摂取できるように心がけてください。2500mgを上限にして摂取しすぎないように気を付けましょう。

妊娠中に摂取したい食品

緑黄色野菜

妊娠中に摂取したい栄養素が、緑黄色野菜にはたくさん含まれています。ビタミンA・カルシウム・葉酸・鉄など、妊婦さんが摂取すべき栄養素をしっかりと補給することができます。

緑黄色野菜をたくさん食べるには、蒸す・煮るといった調理法で量をちいさくしていくと便利です。妊娠中は、大きなボール1杯分くらいを1日で食べていただきたいですね。

全粒粉

全粒粉の食べ物というのは、とても栄養価が高くてカロリーは低くなっていますので、つわりの時などに役に立ちます。食物繊維も豊富なので、妊娠中の便秘改善にも効果があります。

つわりで気持ちが悪いときでも、全粒粉のパンなら食べられるという人も多いです。

赤身肉

赤身の肉には、タンパク質が豊富に含まれています。ホルモン・血液・筋肉を創り出すために重要な栄養素です。

妊娠中は、赤ちゃんとママの2人分の血液を作らなければいけないので、赤身を食べると赤血球の元になる鉄分を補う事ができますので、積極的に食べていただければと思います。

ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を整える効果があるので、便秘を解消する効果が期待できます。それから、カルシウムを摂取することができるので、赤ちゃんの骨や軟骨の形成にとても役立ちます。

ヨーグルトは食べすぎるとあまりよくないので、1日に200~300gを目安に食べるようにしてください。それから、加糖ではなく無糖タイプがオススメです。

クルミ

クルミにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていますので、妊娠中に不足しがちなエネルギーを高める効果があります。食物繊維も豊富に含まれているので、便秘解消効果も期待できます。

1日に25gを目安に食べるようにしてください。

卵には良質なタンパク質が含まれていますので、1日に1個は食べていただきたい食品です。

生卵にはサルモネラ菌が付着していますので、新鮮な卵を冷蔵保存して、焼く・茹でるなどの調理法で食べるといいでしょう。

豆類

マメというのは消化の良い繊維質が豊富に含まれており、タンパク質がたくさん含まれています。ママにも赤ちゃんの成長にも必要な栄養素をしっかりと補う事ができます。

タンパク質、鉄分の良い効果を得ることができます。

赤カブ

赤カブとその葉っぱには、葉酸が含まれていますので、妊娠初期に積極的に食べていただきたい野菜です。

つわりで食欲がないときには、赤カブを甘酢漬けにすると、スッキリと食べることができます。それから、スープに入れて赤カブを食べると体が温まりますので、お勧めです。

イチジク

イチジクには女性ホルモンの作用に似ている、植物性エストロゲンが含まれています。ですから、女性の体のサイクルを健康的にキープしてくれる効果があります。さらに葉酸、ビタミンB6、鉄分、カルシウムも含まれていますので、妊娠中に積極的に食べてもらいたい果物です。

ちなみに、イチジクを食べると母乳がよく出るようになりますので、出産後にも良い効果が期待できるので、とてもおススメとなっています。

最後に食品ではないのですが、水がとても重要だという事をお伝えしておきます。妊娠中は喉が渇きやすいので、脱水症状を予防するためにも水分をしっかりと摂取してください。

水分をたくさん摂取すると、便秘や乾燥肌を予防することができます。水を飲んで血液がサラサラになれば、赤ちゃんに送る血液もクリーンになりますので、アトピーのリスクを軽減することができます。

1日に1~2リットルの水をゆっくりと、何回かに分けて飲むようにしてください。水は常温が理想です。むくみが気になる場合には、塩分を控えてみてください。

つわりがひどくて水も飲めないという場合には、氷を口に入れておくだけでも水分補給になりますので、試してみてください。

妊娠中に注意すべき食品・栄養素

妊娠中の栄養補助のために選びたいサプリ

妊娠中に栄養補助としてサプリを飲むのは良いことなのか?それとも悪いことなのか?結論から言えば、不足している栄養素を補うためにサプリを摂取するのは、良いことです。

妊娠中は摂取しなければいけない栄養素の量が増えますので、今までの生活で摂取しきれていた栄養素が不足する可能性があります。ですから、そういった部分をサプリで補ってあげるのです。

サプリを摂取すれば、欲しかった栄養素をダイレクトに摂取できますので、赤ちゃんの成長にも良い影響を与えることができます。

そこで今回は、妊娠中に飲みたいサプリを5つご紹介しますので、不足しそうだなと思ったら飲んでみてください。

妊娠中に飲みたいサプリ6選

葉酸

葉酸は赤ちゃんのビタミンと言われている成分で、ビタミンB群の一種です。細胞分裂や増殖をサポートしたり、赤血球を生成したりする働きをしてくれます。胎児の成長をサポートして、貧血予防にも効果が期待できますので、妊娠初期から必要な栄養素となっています。

葉酸は胎児の先天的な障害を予防することができます。妊婦さんが摂取する葉酸の量が不足していると、神経管閉鎖障害や先天的な奇形が出てくる可能性が2.5%もアップします。

神経管閉鎖障害は、脳や脊椎に異常が出てくる障害のことで、脊椎が飛び出す上体を二分脊椎と呼びます。そうなると、生まれてから早期に手術が必要になり、後遺症が残る可能性が高いのです。

妊娠を考えている女性や妊娠の可能性がある女性であれば、1日640μg(マイクログラム)の摂取が推奨されています。

妊婦さんに大切なビタミン、葉酸(農林水産省)

DHA

DHAは赤ちゃんの脳の発育や神経組織の成長のために必要となる栄養素です。妊娠中は、胎盤やへその緒を通して、赤ちゃんに届けられるので、ママさんはしっかりDHAを補う必要があります。

DHAを効率的に摂取するには魚を食べるのが一番ですが、魚には水銀などの重金属が含まれるリスクがあるほか、食中毒の危険性もあります。

つわりがあるときに生臭い魚を食べるのも大変なので、DHAのサプリで補ってあげるのがオススメ。妊娠中にDHAサプリを飲む場合、水銀や重金属、放射能検査を実施しているものを選んだ方が安心です。

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妊娠中に妊婦貧血にならないように、鉄を補給する必要があります。妊娠中は胎児に優先的に鉄が送られていきますので、母体が鉄不足になるのです。

すると、疲労感・めまい・息切れ・動悸・頭痛などが出てくることもあります。母体の鉄不足が長く続くと、胎児の発育に悪影響がでることもあります。

18歳以上の女性であれば、7μgの摂取、月経がある時は10.5μgを摂取するのが推奨されています。

ビタミンC

妊娠中は免疫力が低下します。赤ちゃんの遺伝子というのは、半分が父親のものなので、母体はその父親の遺伝子を異物だと判断します。すると免疫細胞が赤ちゃんを攻撃してしまう可能性があるので、妊娠中は免疫力を低下させて、赤ちゃんを攻撃しないような状態になっています。

ただ免疫力が低下していると、ウイルスや細菌に感染しやすくなってしまいます。そこでビタミンCの出番です。ウイルスや細菌と直接闘うことができるので、病気の予防に効果があります。ちなみに鉄はビタミンCと一緒に摂取をすれば、吸収力が高まりますので相乗効果があります。

18歳以上の女性であれば、1日100mgを目安に摂取してもらいます。妊娠中は100mg+10mgが目安となります。

カルシウム

出産後のママは骨粗しょう症になりやすいので、それを予防するためにカルシウムが必要です。赤ちゃんを育てるために、母体のカルシウムが優先的に使われていくので、産後に骨密度が低下することがあるのです。

ちなみに、妊娠初期からカルシウムを摂取していれば、妊娠高血圧を予防することもできます。

妊娠中の女性も一般女性も推奨摂取量は変わりません。1日650mgのカルシウムを摂取するのが理想的です。

ビタミンB群

ビタミンB群は葉酸の機能をサポートする働きがあります。中でもビタミンB12は、赤血球を生成するサポートをしてくれます。そしてビタミンB6は、つわりの軽減効果がありますので、ビタミンB群は妊娠初期からしっかりと補っていきたい栄養素です。

ビタミンB群のサプリは、1種類ずつ揃えるよりもビタミンB群としてまとまっているものがおススメです。

このように、妊娠中に飲みたいサプリはこの6つを中心として考えていただければと思います。胎児の成長や健康を考えて、しっかりと摂取していきたい栄養素のサプリを選んでいきましょう。

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